Większość dostępnych szkoleń na temat przygotowania motorycznego skupia się na sportach lądowych (piłka nożna, siatkówka itd.), gdzie zawodnicy mają kontakt z ziemią, czy twardym podłożem. W pływaniu tego kontaktu nie ma (poza startem i nawrotem). Również horyzontalne ułożenie ciała (inne niż w większości sportów) powinno dawać pod wątpliwość czy trening podobny jak w innych dyscyplinach będzie miał swoje przełożenie w pływaniu.
Jak zatem efektywnie trenować na lądzie? Dowiecie się w tym tekście. Najpierw jednak kilka niezbędnych faktów.

•  Konkurencje od 50m do 1500m, czy 25km open water (różne systemy energetyczne)
• Wymaga ponadprzeciętnej koordynacji pomiędzy segmentami ciała oraz stabilnego tułowia
• Prędkość w pływaniu wymaga odpowiedniej pozycji ciała która będzie redukować opór wody i zwiększać pęd.
•  Kontuzje przeciążeniowe ze względu na powtarzalne ruchy (bark pływaka, breaststroker’s knee)
• CORE niesamowicie ważny! Generowanie mocy i szybkości przeciwko wodzie jest dużo trudniejsze niż gdy mamy się od czego odbić (ziemia) – dlatego core musi być silny i stabilny (to on będzie tutaj fundamentem)
• Dyscyplina bardzo techniczna. Bardzo duża ilość godzin treningowych, często kilka jednostek dziennie w stosunku do czasu trwania startu (szczególnie sprinterskiego) – jeden mały błąd może kosztować wiele.
• 4  style różniące się od siebie pod kątem pracy mięśniowej i mobilności. Trening siłowy możemy układać pod poprawę danego stylu (stroke-specific exercises) i prewencji urazów z nim związanych.
  

1. Prewencja urazów
2. Poprawa rezultatów poprzez pracę nad wytrzymałością (mięśniową) i mocą
3. Rozwój koordynacji, zwinności, eksplozywności, świadmości ciała (napięcia mięśniowego), siły, mobilności (zakresy ruchów ) w stawach, siły CORE, balans mięśniowy (prewencja urazów) – szczególnie w obrębie obręczy barkowej.

Co jest najważniejsze?
Nie chcemy „zajechać” treningiem dryland, nie chcemy powtarzać ruchów z wody, nie chcemy budować olbrzymich mięśni, ani pracować tylko nad siłą maksymalną. U nastolatków cały sens pracy polega na technice ćwiczeń  – nauka odpowiedniego rytmu, tempa, pozycji poszczególnych części ciała, a następnie wykorzystanie tej techniki do lepszego rozwoju cech wymienionych we wcześniejszym akapicie.

• 1. Bazowy trening siłowy.
     To od niego powinniśmy zaczynać naukę treningu na siłowni oraz tak naprawdę przygotowania do każdego sezonu.
     Cel? Adaptacja organizmu do treningu siłowego, zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśniowej całego ciała, prewencja urazów, mobilności, trening siły i stabilizacji core. Jest to fundament, baza do kolejnego etapu której nie można ominąć.W tej fazie używamy ćwiczeń wielostawowych korzystając z odpowiednich wzorców ruchowych np.
  • Lower body push: squat, lunge
  • Upper body pull: chin up, bench row
  • Lower body pull: romanian deadlift, swiss ball hamstring curl
  • Upper body push: bench press, military press
  • Core: Anti-flexion, Anti-extension, Anti-rotation, Front, Side, Back
  • Injury prevention: shoulder blades stabilization exercises, face pull, glute bridges
    *to oczywiście tylko przykłady ćwiczeń
    
    2. Specyficzny trening siłowy i trening mocy.
    Trening siłowy dopasowany do danego stylu oraz konkurencji.W tej części używamy ćwiczeń bardziej specyficznych odnoszących się do danego stylu lub rozwijających moc, eksplozywność np. Cable chops, scizzors, streight arm row with band, medicine ball slam, trening plajometryczny, ćwiczenia olimpijskie
    *Rozwój samej siły niekoniecznie skończy się poprawą czasów. Najlepszych płwaków cechuje umiejętność transferu wypracowanej siły do wody bez utraty techniki.

Celem tego artykułu nie jest przedstawienie całkowitego periodyzacji treningu. Wyjaśnię tutaj jedynie, że periodyzacja, czyli planowanie pracy funkcjonuje nie tylko w wodzie, ale także na lądzie. Innymi słowy, roczny okres pracy (makrocykl) powinien być zaplanowany etapami (mezocyklami) które różnią się od siebie zarówno pod kątem kształtowanych cech, jak i objętości i intensywności, mając za zadanie uzyskać szczytową formę na danym wydarzeniu lub serii startów.
W dużym skrócie może to wyglądać w ten sposób:
Adaptacja-> Trening wytrzymałości siłowej -> Trening siły max ->  Trening kontrastowy -> Trening mocy -> Zawody

Badań na ten temat jest niewiele i zapewne jest to obszar który powinien zostać bardziej przeanalizowany.
Z dostępnych badań można wywnioskować, że trening na lądzie pozytywnie przekłada się na czasy.
https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/23621/1/jhse_Vol_VII_N_II_553-559.pdf
https://ubibliorum.ubi.pt/bitstream/10400.6/4766/1/Amaro_PhD_ThesisFinal.pdf

Nie ma jednak pewności co do treningu siły maksymalnej i przelożenia jej na wyniki sportowej.„Although research has shown that it is difficult to establish strong correlations between an athlete’s maximal strength and swimming performance, whether a swimmer is able to tap into her maximal strength is in many ways irrelevant (Science of swimming faster)

Podsumowując można śmiało stwierdzić, że trening na lądzie jest niezbędny każdemu pływakowi. Jest on jednak tylko elementem całej układanki i może w tej układance nam pomóc, ale też zaszkodzić – jeśli wykonujemy go w nieodpowiedni sposób.
Trening siłowy nie powinien on się kojarzyć (tak jak to często jeszcze bywa) z treningiem kulturystycznym, czy treningiem trójbojowym. Celem treningu na lądzie nie jest stały rozrost wielkości mięśni (np. rozrost mięśni nóg może negatywnie wpłynąć na masę oraz pozycję ciała w wodzie) , ani podnoszenie jak największych ciężarów w trójboju siłowym. Niektóre źródła podają, że trening siłowy ma przełożenie na czasy pływackie tylko do pewnego momentu rozwoju siły (dalszy progres  nie przekłada się na wyniki) „Maximal strength may not be important in swimming. Instead, swimmers may need only a necessary level of strength to succeed at the elite level” (Science of Swimming faster)  To pokazuje, że podstawą jest technika, ułożenie ciała (jak najmniejszy opór stawiany wodzie), wydolność, dopiero później siła (nie wspominając już o aspekcie mentalnym)

Cel dryland to przede wszystkim prewencja urazów, odpowiednia mobilność, zwiększenie siły i stabilizacji core, zwiększenie siły którą pływak potrafi transferować podczas pływania oraz zwiększenie eksplozywności podczas startu i nawrotów.

Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/316895896_The_Impact_of_Resistance_Training_on_Swimming_Performance_A_Systematic_Review

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0730-2

https://www.researchgate.net/publication/322584024_Strength_and_Conditioning_Considerations_for_Youth_Swimmers

Science of swimming faster Scott Riewald, PhD Scott Rodeo, MD

Complete conditioning of swimming, Dave Salo

Emil Strumiński
Trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta
Mistrz Polski w pływaniu Masters (100, 200 motylkowy 2019)