Trening Landmine – jedna sztanga, wiele możliwości
O co chodzi?
Sztanga z jednej strony ma kontakt z podłożem, lub przymocowana jest do specjalnego uchwytu. Drugi koniec sztangi jest odpowiednio dociążony.
Z tym prostym sprzętem jesteśmy w stanie zrobić trening całego ciała pracując nad siłą, mocą, wytrzymałością mięśniową, a nawet wydolnością – bez konieczności „gonienia” po całej siłowni w poszukiwaniu odpowiedniego sprzętu. Najlepsze jest to, że landmine prawie zawsze jest wolny;) czyniąc z niego opcję idealną na zatłoczonych siłowniach.
To jednak dopiero początek zalet.
Zalety?
- Minimalna ilość miejsca
Do treningu potrzebujemy dosłownie kilku metrów kwadratowych (sztanga, ciężar dodatkowy i trochę miejsca) - Trening całego ciała
Znając odpowiednią technikę ćwiczeń bez problemu możemy zaangażować każdą partię mięśniową, często stosując ćwiczenia wielostawowe. - Przyjazny dla stawów
Wiele osób nie powinna wyciskać ciężaru nad głowę (ze względu na przykurcze lub restrykcje w stawach ramiennych, czy odcinku piersiowym kręgosłupa), a wciąż takie ćwiczenia stosuje się w planach dla początkujących… Ladmine to świetna alternatywa dla wzmocnienia góry ciała bez przekraczania swoich aktualnych zakresów ruchu w stawach. - Trening asymetryczny/unilateralny Duża przewaga landmine nad trenigiem ze sztangą jest dużo większa możliwość ułożenia treningu jednostronnego. Jak wiemy u większości osób występują mniejsze lub większe asymetrie. Te większe np. spora skolioza może mieć wpływ na kontuzje/przeciążenia podczas treningu symetrycznego (Jedna strona będzie pracowała mocniej, niż druga). Dla osób które zauważają u siebie duże asymetrie trening asymetryczny z landmine to bezpieczna alternatywa dla klasycznego wyciskania na ławce czy overhead squatów.
- Mnóstwo ćwiczeń
Wersji ćwiczeń jest wiele, a więc nie ma mowy o nudzie czy monotonii. Najważniejszy jest jednak odpowiedni dobór do celu, ale też techniki ćwiczącego. Wiele ćwiczeń jest bezpiecznych i sprawdzą się dla początkujących, ale są też takie które wymagają ponadprzeciętnej sprawności i nie są zalecane osobom z małym stażem treningowym - Wzmacnia CORE
Landmine pozwala przenieść stabilizację i siłę tułowia wytworzoną w pozycjach niskich, plankach, bird dogach i innych podstawowych ćwiczeniach do „realnego” świata. Mięśnie core będą tutaj musiały się wykazać praktycznie w każdym ćwiczeniu; ze względu na wielopłaszczyznowe ćwiczenia, transfer siły z dołu do góry, ćwiczenia rotacyjne oraz przy utrzymywaniu kręgosłupa w bezpecznej pozycji (szczególnie w obciążeniu jednostronnym)
Dla kogo?
Jak wspomniałem w tekście, landmine jest odpowiedni dla
każdego ćwiczącego – wszystko zależy jednak od zaproponowanych ćwiczeń.
Przedstawiony przez nas zestaw będzie dla osoby średnio-zawansowanej i
zaawansowanej gdyż zawiera wiele elementów technicznych i dynamicznych.
Zasady
- 6 ćwiczeń
- Każde ćwiczenie 60s
- Jeśli ćwiczenie wymaga zmiany ręki/strony 30s+30s
- Przerwa ok. 10-20s na odpowiednie ustawienie się
- 2-4 obwody
- Ok 3 min. przerwy pomiędzy obwodami
- ciężar dobieramy tak, aby być w zakresie 5-6 RPE* (idealna technika + dynamika wykonania)
Plan treningowy
CAŁY TRENING
Podsumowanie
Zalety
Minimalna ilość sprzętu
Różnorodny
Trening całego ciała
Ruchy złożone, wielopłaszczyznowe
Wady
Wymaga dobrego “czucia” własnego ciała
Może wydawać się trudny technicznie
KOMENTARZ AUTORA
Powyższa propozycja sprawdzi się do rozwijania wytrzymałości mięśniowej, wydolności, czy spalania tkanki tłuszczowej.
Osoby które chcą popracować bardziej nad mocą, mogą zastosować te same ćwiczenia, ale dodając ciężar, skracając czas trwania serii i wydłużając przerwy
Emil Strumiński
Moveman
Trener 3.0
* RPE
Rating of Perceived Exertion
= skala intensywności treningu
1=odpoczynek, 10=upadek mięśniowy
Źródła:
- Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, prof. dr hab. n. med. Jan Górski
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846819/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796833/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763312/
- https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training
- http://www.ideafit.com/fitness-library/get-creative-withcircuits
- https://www.trainingnationuk.com/blog-posts/circuit-training-good-bad