Trening stacyjny czy obwodowy zna chyba każdy z zajęć WF w szkole podstawowej czy gimnazjum. Dla tych, którym nie było po drodze na WF szybkie przypomnienie: trening polega na wykonaniu kilku (zazwyczaj 6-10) ćwiczeń w serii jeden po drugim z przerwą pomiędzy obwodami. Tak zwane „obwodówki” są obecnie traktowane jako old school i rzadko spotykane wśród ćwiczących osób.

Aby zrobić tego typu trening trzeba mieć trochę miejsca, sprzętu, trzeba go wcześniej ułożyć, a efekty siłowe czy wzrostu masy mięśniowej raczej marne, więc po co…?

Po pierwsze, jest to świetne rozwiązanie dla osób zapracowanych.
Praktycznie w 20-30min jesteśmy w stanie wykonać trening w którym przećwiczymy wszystkie grupy mięśniowe oraz spalimy dużą ilość kalorii podczas sesji.

Po drugie, mamy szansę poprawić poziom tk. mięśniowej, siłę i kondycję – rozwijamy zatem kilka ważnych cech naraz.

Oczywiście, efekt mięśniowy nie będzie tak dobry jak przy treningu hipertroficznym, siła nie wzrośnie jak w typowym treningu siłowym, nie ma się co łudzić, że wydolność wzrośnie jak przy treningu biegowym, ALE! Jeśli jesteśmy osobą początkującą wszystkie z tych parametrów się poprawią i w dodatku spalimy znaczną ilość kalorii podczas treningu.

Dla osób u których zauważalny jest deficyt siły, masy mięśniowej, jak i wydolności, trening obwodowy sprawdzi się doskonale.

Czy z takiego treningu skorzystają osoby bardziej doświadczone lub sportowcy?

Oczywiście.

Według mnie najgorszym podejściem jest klasyfikowanie treningu obwodowego jako skutecznego lub nie… To wszystko zależy…

Zobaczcie:

6 ćwiczeń trudnych technicznie, wielostawowych, z obciązeniem zewnętrznym:
hang power clean, pull ups, bench press, overhead squat, renegade row, push press
każde po 30s z 30s przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Dla kontrastu przedstawię inny obwód:
air squats, trx pull, forward lunges, trx push ups, boxing, jumping jerks.
1Min pracy 10s przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Pierwszy obwód z pewnością ma szansę poprawić nam siłę, będziemy również pracowali bardziej w systemie glikolitycznym i fosfagenowym.

W drugim, ze względu na dłuższy czas trwania ćwiczeń, ich mniejszą intensywność, czas przerwy oraz brak ciężaru nasze wykonamy zupełnie inny, łatwiejszy trening (A to też OBWÓD!).

Badania, czyli kilka faktów na liczbach

• Wzrost siły mięśniowej o 7% to 32% spadek tkanki tłuszcozwej 0.8% to 2.9% (Gettman & Pollock, 1981) xygen and carbon dioxide at the cellular level).
• Wzrost siły 13-40% u pacjentów kardiologicznych i ortopedycznych (Kelemen et al., 1986; Stewart, Mason, & Kelemen, 1988)
• Pozytywny wpływ na nastrój, przeciwdziała depresji (Norvell & Belles, 1993)
• Najbardziej efektywna droga do uzyskania wytrzymałości mięśniowej i poprawy pracy układu kardiowaskularnego (Baylor University and The Cooper studies)
• Znacząca poprawa wydolności (The Effect of Circuit Training on Cardivascular Endurance of High School Boys By Dr. P. P. S. Paul Kumar Acharya Nagarjuna University, India ).

Jak zacząć:

1. CO CHCĘ OSIĄGNĄĆ?

To jest najważniejsze pytanie w planowaniu obwodu treningowego.
Zupełnie inaczej będą wyglądały ćwiczenia, przerwy pomiędzy ćwiczeniami i całymi obwodami dla kogoś kogo priorytetem jest spalenie tkanki tłuszczowej, jeszcze inaczej dla osoby która chce zwiększyć siłę, moc, w końcu zupełnie inaczej dla sportowca który chciałby poprawić rezultaty w swojej dyscyplinie.

2. SPRZĘT – czyli czego potrzebuje

Tutaj wszystko zależy od naszego celu, doświadczenia i możliwości. Możemy stworzyć obwód siłowy, używając w tym celu sztang, drążków i innych przyrządów które znajdziemy na siłowni. Możemy również wybrać się na stadion i tam zrealizować obwód bardziej wydolnościowy używając stopera oraz ćwiczeń na bazie ciężaru własnego ciała.

3. CZAS TRWANIA TRENINGU

Ile jesteś w stanie czasu poświęcić na trening? Na jakim jesteś poziomie wytrenowania? Zazwyczaj cały trening powinien trwać od 10 do 40min

4. DOBÓR ĆWICZEŃ

Niezależnie od tego jakie miejsce wybierzemy, według mnie przy układaniu obwodu powinniśmy się kierować tak, aby w obwodzie były zawarte podstawowe ruchy jakie wykonuje człowiek tj.
SQUAT
BEND
PULL
PUSH
TWIST
GAIT
Dzięki temu będziemy mieli pewność, że w równym stopniu przećwiczyliśmy wszystkie grupy mięśniowe.

5. JAK TO WSZYSTKO POUKŁADAĆ

Niektóre typy treningów obwodowych

Sposobów układania stacji mamy nieskończoną ilość. Przedstawię więc najciekawsze, oraz moje własne modyfikacje.

Generalny podział: cardio, strength circuits, hyperophy, strength-cardio, sport-specific.

PRZYKŁAD 1
a) Aerobic circuit training

1. Chest press
2. Leg press
3. 3-minute aerobics
4. Row pull
5. Lunge
6. 3-minute aerobics
7. Shoulder press
8. Lat pull
9. 3-minute aerobics
10. Biceps curl
11. Triceps extension
12. 3-minute aerobics
13. Heel raise
14. Seated abdominal machine
15. 3-minute aerobics

PRZYKŁAD 2
Aerobic hypertrophy workout (fitness & muscle maintenance)

1. Bicep Machine: 1×12-15
2. Pullups: 1×10-12
3. Crunches: 1×10-15
4. Seated Curls: 1×12-15
5. One Arm Rows: 1×12-15
6. Sit-ups: 1×12-15
7. Concentration Curls: 1×12-15
8. Lat Pulldowns: 1×12-15
9. Crunches: 1×10-15

PRZYKŁAD 3
b) Neurological strength maitenance
DAY 1:
1. Bicep Machine: 1×4-6
2. Pullups: 1×2-4
3. Crunches: 1×2-6
4. Chin-ups palms out: 1×4-6
5. One Arm Rows: 1×4-6
6. Sit-ups: 1×4-6
7. Concentration Curls: 1×4-6
8. Lat Pulldowns: 1×4-6
9. Crunches: 1×2-6

PRZYKŁAD 4
Olympic Games Circuit
This circuit is very popular because you can regularly and easily change the stations. It’s also fun and versatile because you can choose from numerous Olympic sports.
1. Lighting the Torch. Alternating knee-lifts on a step with single-arm punches.
2. Martial Arts. Cardio kickboxing kicks to the side.
3. Track and Field. Power striding or power marching.
4. Power Lifting. Squats.
5. Boxing. Jabs.
6. Gymnastics. Step-back lunges lifting arms overhead.
7. Skiing. Leaping side to side.
8. Soccer. Soccer kicks on the step, with alternating legs.

Mój przykład z obiążeniem własnego ciała 30sekund pracy, 10sekund przerwy
1. Air squats
2. Trx pull,
3. Glute bridge ,
4. trx push ups
5. boxing,
6. jumping jerks.

INNY PRZYKŁAD z obciążeniem własnego ciała + CORE 30sekund pracy, 10sekund przerwy
1. Air squats
2. Plank
3. Glute bridge
4. Dead bug
5. TRX pull
6. bear walk
7. Push ups
8. Reverse crunches

Mam nadzieję, że rozjaśniłem Wam trochę kwestię treningu obwodowego. Gdybyście mieli jakieś pytania/wątpliwości piszcie w komentarzach.

*Aha i nie pytajcie kulturystyów co myślą o obwodach… Prawdopodobnie dla wielu z nich wykonanaie treningu stacyjnego skończy się zbyt dużą zadyszką…