Kompleksy sztangowe
Co to takiego?
Typ treningu obwodowego, interwałowego, w którym ćwiczenia ułożone są jedno po drugim, tworząc razem gigant serię, a przerwa występuje dopiero po jej zakończeniu. Zwane są także pod nazwą “Kompleksy metaboliczne”
Dla kogo?
- Początkujący – nie polecane! Trenujący musi mieć przynajmniej podstawy techniczne ćwiczeń wykonywanych w samym treningu. I tak wtedy lepiej wykonywać je z nadzorem trenera
- Średnio zaawansowany i zaawansowany – należy jednak pamiętać, że jakość techniki jest zawsze ponad ilością i czasem, dlatego jeśli technika się pogarsza, należy zmniejszyć obciążenie lub przejść do kolejnego ćwiczenia z listy
Co nam to daje?
Trening interwałowy ma na celu przyspieszenie akcji serca i zwiększenie wentylacji płuc, poprzez odpowiednie sterowanie intensywnością treningu.
Faza pracy może być wyraźnie cięższa w porównaniu do klasycznego treningu ciągłego, a staje się to możliwe dzięki występowaniu fazy odpoczynku lub fazy lżejszej, które wplatamy zależnie od umiejętności ćwiczącego.
Kiedy stosujemy?
- Trening metaboliczny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
- Trening wydolnościowy podnoszący parametry układu krwionośnego i oddechowego
- Trening siłowy, podnoszący wytrzymałość mięśniową
Zasady
- 4-8 ćwiczeń wielostawowych
- ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerw
- x6-12 powtórzeń każde
- 2-4 obwody
- 1-2 min. przerwy pomiędzy obwodami
- ciężar dobieramy tak, aby być w zakresie 7-8 RPE*
- oczywiście z idealną techniką
- korygujemy obciążenia po każdym obwodzie
Plan treningowy
CAŁY TRENING
Podsumowanie
Zalety
Krótki, intensywny trening interwałowy Różnorodny, ciekawy, zamiast klasycznego “cardio” Bodziec siłowy wplatany w czasie treningu wydolnościowego Ruchy złożone, wielopłaszczyznowe
Wady
Wymaga większej ilości sprzętu, który musi być stale dostępny w czasie trwania obwodu Nie dla początkujących, chyba że trener wcześniej przygotuje ich odpowiednio Technika ćwiczeń musi być opanowana przed rozpoczęciem treningu, bo w trakcie nie będzie czasu na naukę Trening typowo “indoorowy” Ciężko zrobić go na zewnątrz
KOMENTARZ AUTORA
Powyżej przedstawiłem wersję kompleksów sztangowych, którą wiele lat pracuję z Podopiecznymi, więc gwarantuję, że sprawdzi się w praktyce. Szczególnie polecam osobom świadomym, które mają ugruntowaną technikę, a chciałyby dodać większą intensywność do swojego treningu. Osobiście wrzucam je dla osób na redukcji, dla wytrzymałościowców, a także jako sposób na “odmulenie” od klasycznych treningów siłowych
Dawid Rauk
Spektrum Trener
Trener 3.0
* RPE
Rating of Perceived Exertion
= skala intensywności treningu
1=odpoczynek, 10=upadek mięśniowy
Źródła:
- Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, prof. dr hab. n. med. Jan Górski
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846819/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796833/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763312/
- https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training
- http://www.ideafit.com/fitness-library/get-creative-withcircuits
- https://www.trainingnationuk.com/blog-posts/circuit-training-good-bad
