trener_3_0_300x66trener_3_0_300x66trener_3_0_300x66trener_3_0_300x66
  • 0. STYL ŻYCIA
  • 1. DIETA
  • 2. FIZJO
  • 3. TRENING
  • REZULTATY
  • SPIS TREŚCI
  • KONTAKT
  • SKLEP
0

0,00 zł

OFERTA 1:1
✕
24/03/2020

Kompleksy sztangowe


Co to takiego?

Typ treningu obwodowego, interwałowego, w którym ćwiczenia ułożone są jedno po drugim, tworząc razem gigant serię, a przerwa występuje dopiero po jej zakończeniu. Zwane są także pod nazwą “Kompleksy metaboliczne”

Dla kogo?

  • Początkujący – nie polecane! Trenujący musi mieć przynajmniej podstawy techniczne ćwiczeń wykonywanych w samym treningu. I tak wtedy lepiej wykonywać je z nadzorem trenera
  • Średnio zaawansowany i zaawansowany – należy jednak pamiętać, że jakość techniki jest zawsze ponad ilością i czasem, dlatego jeśli technika się pogarsza, należy zmniejszyć obciążenie lub przejść do kolejnego ćwiczenia z listy

Co nam to daje?

Trening interwałowy ma na celu przyspieszenie akcji serca i zwiększenie wentylacji płuc, poprzez odpowiednie sterowanie intensywnością treningu.

Faza pracy może być wyraźnie cięższa w porównaniu do klasycznego treningu ciągłego, a staje się to możliwe dzięki występowaniu fazy odpoczynku lub fazy lżejszej, które wplatamy zależnie od umiejętności ćwiczącego.

Kiedy stosujemy?

  • Trening metaboliczny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
  • Trening wydolnościowy podnoszący parametry układu krwionośnego i oddechowego
  • Trening siłowy, podnoszący wytrzymałość mięśniową

Zasady

  • 4-8 ćwiczeń wielostawowych
  • ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerw
  • x6-12 powtórzeń każde
  • 2-4 obwody
  • 1-2 min. przerwy pomiędzy obwodami
  • ciężar dobieramy tak, aby być w zakresie 7-8 RPE*
  • oczywiście z idealną techniką
  • korygujemy obciążenia po każdym obwodzie

Plan treningowy


CAŁY TRENING

pobierz
plan treningowy
Kompleksy Sztangowe

Podsumowanie


Zalety

Krótki, intensywny trening interwałowy
Różnorodny, ciekawy, zamiast klasycznego “cardio”
Bodziec siłowy wplatany w czasie treningu wydolnościowego
Ruchy złożone, wielopłaszczyznowe

Wady

Wymaga większej ilości sprzętu, który musi być stale dostępny w czasie trwania obwodu
Nie dla początkujących, chyba że trener wcześniej przygotuje ich odpowiednio
Technika ćwiczeń musi być opanowana przed rozpoczęciem treningu, bo w trakcie nie będzie czasu na naukę
Trening typowo “indoorowy”
Ciężko zrobić go na zewnątrz

KOMENTARZ AUTORA

Powyżej przedstawiłem wersję kompleksów sztangowych, którą wiele lat pracuję z Podopiecznymi, więc gwarantuję, że sprawdzi się w praktyce. Szczególnie polecam osobom świadomym, które mają ugruntowaną technikę, a chciałyby dodać większą intensywność do swojego treningu. Osobiście wrzucam je dla osób na redukcji, dla wytrzymałościowców, a także jako sposób na “odmulenie” od klasycznych treningów siłowych

Dawid Rauk

Spektrum Trener
Trener 3.0

* RPE

Rating of Perceived Exertion
= skala intensywności treningu
1=odpoczynek, 10=upadek mięśniowy

Źródła:

  1. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, prof. dr hab. n. med. Jan Górski
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846819/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796833/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763312/
  5. https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training
  6. http://www.ideafit.com/fitness-library/get-creative-withcircuits
  7. https://www.trainingnationuk.com/blog-posts/circuit-training-good-bad
Dawid Rauk
Dawid Rauk

Powiązane wpisy

25/03/2020

Trening Landmine + Plan Treningowy + Video


Zobacz więcej
05/01/2020

Czy w pływaniu siła jest matką? Trening na lądzie – wstęp.


Zobacz więcej
16/09/2019

Wzorce ruchowe w praktyce (video)


Zobacz więcej

© 2022 Trener 3.0. All Rights Reserved

  • Regulamin
  • Polityka Prywatności
OFERTA 1:1
0

0,00 zł

✕

Logowanie

Nie pamiętasz hasła?

Stworzyć konto?